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菇菇派對,養生也要對味

【大家健康 2006.06 文/李碧姿】 菇類食物因營養成分高,不僅是熱門保健食品, 連栽培產地都成為休閒旅遊景點。 要怎麼挑選新鮮的菇菇,如何保存、料理, 其養生價值是否對任何人都有效? 邀請你加入菇菇派對,玩味菇菇的世界。 春雷,驚醒冬眠的萬物,生命開始蠢蠢欲動。被風不知從哪裡夾帶的磨菇孢子,也在市區花壇上偷偷萌芽。只有義大利知名作家卡爾維諾在《馬可瓦多》一書中的小工馬可瓦多知道。他激動地向孩子們解釋磨菇的美麗與鮮美滋味,還有烹煮方法,在少得可憐的晚餐上宣布,再下一晚的雨,就有很棒的油炸磨菇可享用…… 不論平民百姓或有錢人,磨菇野蕈都是餐桌上的美味佳餚。近幾年,養生蕈菇鍋帶動另一波飲食文化,蕈菇料理也登上飯店之堂。究竟蕈菇有何魅力,該如何料理,營養不流失? 看體質 吃對菇 民眾常食用的菇類,包括香菇、金針菇、巴西蘑菇等,屬於真菌類食物。行政院衛生署台北醫院中醫科主任許中華表示,以中醫角度而言,菇類屬溫和食材,副作用少見;但也有些過敏體質的人,吃了香菇等真菌類食材後,引起皮膚癢,因此過敏期間,盡量不要食用。 台北醫學大學附設醫院營養師麥素英也提到,菇類和一般蔬菜相比,含有較高的蛋白質,但人體對於這類植物性蛋白質的利用率較差,尤其是一些須限制蛋白質攝取量的人,如未洗腎的腎臟病患,為避免造成腎臟負擔,建議從豆類或肉類食物中,攝取利用率較高的蛋白質。 「香菇類是高普林的食物,尿酸高或痛風患者也需限制分量。」許中華和麥素英不約而同指出,患者在穩定狀態時,一星期可偶爾吃1~2次,並配合大量飲水;但在痛風發作期,建議不要食用。 菇類本身有特殊香氣,有些人更把它當健康聖品。麥素英以營養觀點提醒,菇類為蔬菜類,食用時仍要顧及其他營養素是否均衡,尤其有特殊疾病時,吃的分量需依病情發展而定,建議可向營養師諮詢。 實證趕不上新品種問世 菇類因每100公克可提供3.5~4.5公克的蛋白質,比傳統蔬菜高出2倍多,且其纖維質、抗氧化成分硒(可抗癌)含量豐富,營養價值極高。而菇類具提升免疫功能的多醣體成分,在醫學界更是熱門的研究主題。 不過,關於菇類療效的實際研究,仍遠落後於新品種研發速度。麥素英說,除國外已研究出巴西蘑菇具提高免疫力與抑制癌細胞的作用外,台大也與新加坡國立大學研究發現,金針菇有部分抗腫瘤的效用,但仍待進一步實證。 針對菇菇的價值,許中華則建議,如果經濟許可,靈芝、冬蟲夏草、法國松露、巴西蘑菇等,是不錯的食材;便宜的木耳、香菇,也可達到提升免疫力的效果。他認為,菇類不一定貴才好,如昂貴的樟芝,臨床上不具多大的神奇療效,千萬別當冤大頭。 優質菇菇怎麼挑? 過去衛生署曾檢驗出某些進口的巴西蘑菇,其重金屬含量超過標準,追蹤發現是培養土的問題,長期食用不但無法養生,還可能造成腎臟病變。 巴西蘑菇在栽種時會吸收土壤菁華,若土壤有重金屬也會被吸收,累積並濃縮後,成為「毒菇」,因此,栽種的源頭格外重要。該怎麼挑蕈菇才有保障,3位專家建議: 1.慎選廠牌 購買信譽及形象較好的品牌,最好有農會控管保證。建議不要購買散裝、便宜的菇類,這些菇類通常來源不明,無論是保存溫度或栽培環境都沒有辦法把關。 此外,許中華在臨床經驗或文獻報導發現,菇類有效成分大都從整株菇體提煉出來。像巴西蘑菇,在巴西要花一年時間培植,台灣溫室栽種也要半年;市面上很多巴西蘑菇養生食品,則是在實驗室中,利用液體重複進行無性生殖的培養,短時間就可收成菌絲,但因缺乏整株菇體,整體成分並不完整。他提醒,購買健康食品要特別注意產品的提煉說明。 2.查看外觀 菇類在溼氣較高處,若保存不當,容易發霉,業者為延長有些菇類(如香菇)的保存期限,會用乾燥方式儲存。消費者採買時,應看外觀或聞一聞,注意蕈傘是否飽滿、有沒有轉黑或變深咖啡色、味道是否清香、有無潮溼結塊。 新鮮菇類比較挺拔,水分飽滿,形狀完整,硬度夠,若外觀看起來軟軟爛爛的,通常不是過老就是擺太久。像金針菇的蕈傘,若容易脫落,代表新鮮度已降低;而香菇的菇傘,若捲曲且愈靠近菇柄,代表愈年輕也較脆,愈大朵的香菇其實愈老,較不可口。 3.注意包裝 確認包裝是否完整,是否標示製造日期或保存期限。例如金針菇,較好的方式應以塑膠套真空包裝,避免與空氣接觸;鴻禧菇、珊瑚菇則通常用塑膠盒密封。 4.用手觸摸 觸摸菇類表面,新鮮菇類除了珍珠菇等特殊菇類外,一般摸起來不會滑滑黏黏。此外,需留意是否經漂白劑漂白,許多菇類會有氧化現象,尤以白色的洋菇為甚,最好選沒洗過水,且帶些土,甚至頭都沒修過的,或用手在菇傘處搓一搓,幾分鐘後變褐色,表示未經漂白;若怎麼搓都是白的,表示有漂白,最好不要食用。 5原則 烹調絕佳口感 媒體報導,有些菇類(如日本松茸)性太寒,用麻油或茶油煎過或炸過,可降低寒性。不過,許中華認為,菇類是涼而不是寒的食物,只要加熱,煮湯、快炒或用水燙一下,就可改變其涼性,盡量避免用油煎炸,不僅過於油膩,甚至破壞營養成分。麥素英也提供料理蕈菇5大訣竅: 1. 不需太多處理 菇類栽培方式是用蕈種植在太空包,放在恆溫的培養室,栽種環境不需噴農藥,所以烹調前通常不用太多處理,甚至可直接生吃。任何食物在清洗、切割等製備過程中,因接觸空氣或熱源,或多或少會流失營養素,有些菇類,例如金針菇、鴻禧菇,不需要切割,把髒掉的底部去除即可下鍋。 2. 省略繁複烹調程序 菇類食物可做很多變化,幾乎所有烹調方法都適合。製作時,減少繁複的程序,例如將新鮮杏鮑菇切薄片,沾日本和風醬或沙拉,即可食用;帶點苦味的菇類,如松茸菇,通常加熱或川燙後,可讓苦味稍微消失。另外,較大型的菇類,可先爆炒,讓香味揮發出來,再加上其他材料快炒,香味與口感極佳。不過,一般做化療或放射性治療的癌症病人,因免疫力低,建議熟食為佳。 3. 不加太多調味 如果以川燙、熱炒、紅燒、油炸等烹調方式,不需要太多的調味和味精,本身就有特殊的香氣;即使用清水燙一燙,加點鹽水、醬油或沙拉調味,便可成為美味佳餚,非常簡便。 4. 避免高溫久煮 大部分菇類都不適合久煮,煮愈久不僅養分流失,還會影響口感和香味。以具「抗癌尖兵」之稱的金針菇為例,宋細福認為,烹調新鮮金針菇的最高境界,就是不下鍋,切記「愈煮愈堅韌」,下鍋久了,菌柄就像橡皮一樣嚼不爛;最好用滾水快速淋過,涼拌即食,煮火鍋時,也最好涮了就吃,才能保持又嫩又滑的口感。 此外,處理乾燥香菇時,應稍微用水沖掉雜質,再浸泡一段時間;若要連同浸泡的水一起烹調,建議取上面的部分。而浸泡時,用熱水泡,不會破壞營養成分,但愈高溫會影響菇類香味揮發。 5. 善用菇類提味 對味覺較遲頓的老人家、有鹽分攝取限制的高血壓病人,可添加菇類食物提味,既天然又可減少調味料的使用。 7天賞味期 要吃趁新鮮 傳統菇類,像鮮香菇或鮑魚菇,產季時量多,但都散裝暴露在高溫下,水分散失較快,不易保存。宋細福說,蕈類一般可保存3~7天,擺愈久愈不新鮮,較難吃。 購買蕈菇時,除了新鮮外,包裝完整與否很重要。買回家後,只要不破壞包裝,冷藏在5℃環境,約可維持7天。麥素英建議,若無法立即吃完,盡量先不要拆包裝或沾到水,以保鮮盒或保鮮袋包好,放進冰箱保存,然後盡快食用。 別把菇菇當靈丹妙藥 固然有些研究發現,菇類食物含有抑制癌症的成分,而具抗癌療效,但麥素英表示,這些效果並不是決定性的,畢竟實驗方式和一般食用不同。她提醒,過去曾發生民眾狂吃山藥,導致荷爾蒙失調的案例,所以生病時,仍應尋求正常管道治療,若奢望透過食物好轉或改善,當心延誤治療時機。 事實上,人體需要不同食物提供不同的營養素,才能維持健康,也沒有一種食物可以改善所有症狀,不如以均衡飲食的角度,選擇不同菇類和食材烹調,增添營養,才是較好的養生之道。 菇菇家族 你認識多少? 蕈菇養生大行其道,菇蕈新秀也不斷推陳出新,有「昂貴的豪門菇」,如法國的松露、日本的松茸、歐洲的牛肝菌、雞油菌;也有「平價的超市菇」,像美白菇、杏鮑菇、秀珍菇、鴻禧菇、柳松菇、珊瑚菇等,讓人目不暇給。對於這個大家族,你認識多少? ■雪耳 前行政院農委會農業試驗所菇類專家宋細福表示,一般人較熟悉的木耳,是很好的補血來源,其鐵質比紅肉高出100倍;雪耳則是木耳的變異種,鮮品白嫩可愛,也含有豐富的鐵質,口感跟燕窩一樣,而有「素燕窩」之稱。 ■鴻禧菇 鴻禧菇質地細緻、口感好,是國人喜愛的菇類食品,但菇柄帶有苦味。宋細福說,鴻禧菇不宜火炒,建議用水煮方式來烹調,例如煮湯,較能釋放苦味。 ■舞菇 生長在日本北方,傳說中,當採集者在高山上找到這種稀有的珍品,會開心得跳起舞,所以日本名為「跳舞的香菇」,具有獨特的芳香味,肉質柔軟脆嫩。其多醣體含量高,是醫界積極研究作為抗癌的藥材。 ■靈芝 靈芝是中國小說中常出現的珍品。不過,靈芝愈老愈木質化,多醣體成分也愈少,「真正的靈芝在天然狀況下,長出後一年內,必被蟲蛀或菌腐而消失,所以不可能有『百年靈芝』。」宋細福指出,靈芝剛長出來是白色的,稱為「靈芝茸」,這時採收作為養生食材最好。 靈芝除了一般人熟悉的如意靈芝,另有長得像鹿角的鹿角靈芝,多醣體的成分也很高。靈芝通常乾燥處理,可用來製藥或泡茶喝,有增加免疫力的效果。泡茶時切記蓋好蓋子,避免營養的孢子隨水蒸氣飄散,怕苦者,可加入枸杞、紅棗、舞菇來降低苦味。此外,靈芝超過某一濃度,如5gm泡250cc的水時,喝多了會口乾舌燥,可加一些麥冬均衡。 ■猴頭菇 中國人認為其形似猴頭,而稱猴頭菇。宋細福表示,猴頭菇新鮮時呈白色,乾燥後呈黃色,含有多醣體等重要成分,可對腸胃等消化系統疾病產生療效。 至於消費者常覺得猴頭菇苦味極重,是因其採收後,置於大筐堆積發熱,使苦味快速擴散至整個菇體。如果買到苦味的猴頭菇,可重複浸水擠乾,去除苦味。 ■竹蓀 以往竹蓀被認為是竹子裡剝下來的內膜,其實竹蓀是一種菇類,又稱「竹笙」。宋細福說,以前竹蓀均為野生採取,產量稀少而珍貴,現在大陸已發展出人工大量栽培的技術。 竹蓀的菌傘下有網狀菌幕,遮住整個菌柄,像穿了件長裙,還有一個中文學名「長裙竹蓀」。竹蓀生長很快速,清晨時冒出土面打開菌幕,近午時成熟,之後便腐爛消失,所以市面上的竹蓀都經過乾燥保存。 ■柳松菇 故鄉在日本,常叢生在松樹幹上而得名,又稱為「柳松茸」。含大量纖維質,久煮也能保持脆度,口感很好。可剌激腸胃蠕動,改善便秘。 ■杏鮑菇 又名「阿魏蘑」,有厚實而白的傘肉,具杏仁味,口感似鮑魚,而有「杏仁鮑魚菇」的雅號,質地細膩,口感絕佳。 ■巴西蘑菇 原產於巴西,現在巴西、日本、國內都有栽培。巴西蘑菇之多醣體含量(以β-D葡聚糖為主)為所有食用菌中最高,另含有膳食纖維及以亞麻油酸為主的不飽和脂肪酸,是人體所需的成分,其提煉物為赫赫有名的保健聖品。 研究巴西蘑菇提煉物多年的許中華也發現,巴西磨菇可改善肝功能,甚至有壓抑腫瘤的成分。他認為,真菌類對人體有很多正面效果,用來養生很不錯。 菇菇派對推薦料理 ■香菇豆腐煲 材料:鮮香菇60公克、百頁豆腐80公克、青江菜80公克、番茄40公克、玉米筍20公克、素高湯適量。 做法: 1. 百頁豆腐洗淨後切成片狀。 2. 鮮香菇、青江菜洗淨備用;番茄洗淨後切去蒂頭,再切成塊狀備用。 3. 將素高湯放入砂鍋中煮沸,再加入所有材料,燉煮至熟即可。 ■菇菇肉捲 材料:鴻禧菇20公克、里肌肉片100公克、綠蘆筍50公克、紅蘿蔔30公克、韭菜適量、烤肉醬1大匙、黑胡椒粒適量。 做法: 1. 將里肌肉洗淨,切成0.5公分的厚度,再用拍肉槌拍鬆肉片(若沒有拍肉槌,可直接使用刀背,但須小心使用)。 2. 用半碗冷開水將烤肉醬調勻成醃醬。拍鬆的肉片放入調好的烤肉醬中,醃30分鐘。 3. 紅蘿蔔洗淨削去外皮,切成10公分的細條狀;綠蘆筍及鴻禧菇洗淨後,也切成10公分的長度;韭菜洗淨備用。 4. 將醃好的肉片平舖,紅蘿蔔、綠蘆筍及鴻禧菇置於中央,捲成蛋捲狀後,再用韭菜綁緊,固定形狀。 5. 烤箱預熱10分鐘後,放入肉捲,以200℃烤15分鐘即可。 食譜設計/台北醫學大學附設醫院營養師麥素英
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