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享瘦 不發胖的生活

 台灣各大醫院開設減重門診愈來愈普遍,也有愈來愈多民眾尋求減重門診的協助。「我吃得很清淡,也吃得很少,平時也有在動,為何瘦不下來」、「是不是上了年紀,就很難減重?」走進醫院減重門診的人,多半會向醫師提出類似問題。事實上,當熱量超過身體需要時,自然就不容易瘦下來。
雙和醫院職業醫學科主任祝年豐表示,許多民眾其實不知道「吃多或吃少」的定義,也不瞭解自己的身體需要多少熱量。「我常問他們,你覺得怎樣吃才是吃得多、或者你上周吃了什麼?但沒人記得,控制飲食這件事,看起來簡單,做起來卻不容易。」
萬芳醫院復健醫學部主治醫師林硯農也表示,減重者都會說自己有運動,但減不了體重,此情況約有一成是基礎代謝率差,即使有在運動,但運動量不足。
藉由增加運動量
提升消耗熱量的能力
大體而言,肥胖的男人多為蘋果型,即脂肪堆積在腹部;肥胖的女人多是酪梨型,即脂肪堆積於臀部等皮下組織。疾病是否為肥胖的原因?祝年豐與林硯農皆認為,代謝性疾病如甲狀腺荷爾蒙功能低下等內分泌疾病伴隨肥胖者較多,另有些遺傳或先天疾病如小胖威利,還有些是服用藥物的副作用,包括:服用類固醇或治療憂鬱症、精神分裂的藥物而造成肥胖,但這些原因不到一成。
想減肥,重要的是提高基礎代謝率。林硯農說,大約有六、七成的肥胖者是基礎代謝率降低。他引衛生署衛教資料,基礎代謝率(BMR)是指:人體在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量。也就是一整天所消耗的熱量。
影響BMR的因素包括性別、年齡、身高、體重,其中,男性與身高較高的男或女,基礎代謝率通常較高;而在年齡上,約過了30歲後,會逐年以約1~2%的速度下降。
祝年豐說,BMR與運動、食物、生活作息等也有關,例如:做核心肌肉群為主的運動,或吃辛辣的食物,因食物產生熱效應,刺激心跳,都會提高代謝率。林硯農認為,基礎代謝率是人體不易控制的因素,要提高不容易,但做可增加心肺功能的有氧運動,如:快走、騎單車等,可避免代謝率降低,藉此提升消耗熱量的能力。
目前評估是否肥胖,主要以身體質量指數(BMI=體重kg/身高m2)、體脂肪率與腰圍做為判斷依據,若BMI超過24屬過胖,超過27則為肥胖;若男性體脂肪率超過25%,女性超過30%;男性腰圍超過90公分,女性超過80公分,都屬於肥胖。
減肥速度宜3個月減5%
減下來的體重要維持1年以上

有慢性病潛在體質者或本身是心臟病或糖尿病者,要運動或節制飲食,都會感到頭昏,該怎麼減肥?祝年豐說,三高患者要減重須先和醫師討論,作事前與事後的評估,若無法控制好血壓、體重,就不適合減重。以高血糖者為例,少吃或運動都會導致血糖降低,若要減重,得先和醫師商量降低血糖藥物的劑量。他也不贊成急速減肥,尤其肝臟疾病患者更不應急速減重。
適度的減重大約3個月減5%,減下來的體重要維持1年以上。祝年豐說,體重增加的速度永遠超過減掉的速度,稍不注意,可能3、4天就增加3公斤,但要減掉這3公斤也許要2、3個月的時間。他認為,正確的減重應採階梯式,多方配合。飲食上,少吃甜膩、油炸和高脂肪的食物,多吃纖維量較高的食物;其次,搭配適量的運動。依身體狀況選擇適合自己的運動種類和方式,每週至少3次,每次30分鐘,期望能達到運動後每分鐘心跳130下。若要不復胖,可在體重減下來之後,仍維持每天60~120分鐘的中等強度運動,如快走、騎單車,這是最好維持體重的方法。
此外,生活行為的改變也很重要,多走路,多走樓梯,少坐車,少坐電梯。也須心理建設,建立正確的減重觀念,樂觀、積極的實行。在藥物治療方面,需由專科醫師實施診療,而非任意服用藥物。
 

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