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得舒飲食,降血壓新妙方


有高血脂、高血壓毛病的陳媽媽,常覺得頭痛、肩膀酸痛、失眠,在營養師建議下嘗試「得舒飲食」,以多種穀類和根莖類取 代白飯,每天吃10份蔬果、2份低脂奶,搭配每天走路30分鐘,1、2個月後體重減輕、三酸甘油酯恢復正常、血壓下降,且意外發現走路時,腳關節變得輕 鬆,排便也變順暢,開心的她忍不住拉著老公、親友一起力行。

長期飽受高血壓困擾的王爸爸,過去血壓高達152/103毫米汞注,每天必須服用5顆降血壓、血脂藥物,前年還曾進行心臟血管支架手術。後來遵循得舒飲食原則後,血壓很快就降到131/90毫米汞注,還減少了高血壓藥物的服用量。

連續2週吃「得舒飲食」
效果媲美一顆降血壓藥


得 舒飲食為何能降血壓、血脂?中研院生醫所暨台大流病所教授潘文涵表示,「得舒飲食」(簡稱DASH)是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的飲食療 法,臨床試驗證實,使用2周後可降低8~10%的血壓,效果等同一顆降血壓藥物,同時也具多重健康效益,能降血脂、減低心血管疾病風險,更有利骨質健康、 預防大腸直腸癌。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉也說明,得舒飲食正面建議了高血壓患者應該多吃的東西,而不是一味的限制,很多人也藉這套飲食方式成功減重。

得 舒飲食特色包含:高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇,董氏基金會將其歸納成「台灣版得舒飲食5原則」:1.主食選擇全穀根莖類、2. 天天5+5蔬果、3.多喝低脂乳、4.紅肉改白肉、5.吃堅果用好油,簡易的口訣,不僅能幫新陳代謝症候群患者控制血壓、血脂,也能協助一般民眾輕鬆預防 慢性病。

20招聰明DIY
誰說健康飲食不美味


得舒飲食與國人常見的飲食習慣相較,需吃更多的蔬果及低脂乳,同時也要補充原本不在東方人飲食習慣內的堅果類,怎麼運用於生活中,許惠玉提醒以下烹調技巧。

■選擇全穀根莖類
1.主食盡量2/3以上選用全穀根莖類。
2.全穀根莖類如:糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等。

■蔬果入菜,每日蔬果5+5
3.每天攝取超過5份蔬菜、5份水果。建議多選含鉀豐富的莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等。
4.蔬果入飯。如:彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯、芒果咖哩、鳳梨木耳。
5.搭配不同口感蔬菜。如:瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁。
6.飲用不加糖蔬果汁。每天不超過240CC。
7.可用天然果乾代替水果。如:未加糖葡萄乾。

小祕訣》若蔬菜因颱風等因素而價格上漲,建議改選根菜類(蘿蔔、洋蔥、竹筍、蘆筍、茭白筍、芋頭)、蕈菜類(金針菇、香菇、木耳)和果菜類(番茄、茄子、甜椒、辣椒)、海藻類(海帶、紫菜)等。

■低脂奶入菜,高鈣好選擇
8.每天攝取2份低脂或脫脂乳品。
9.低脂奶加入麥片成牛奶麥片,或與燕麥一起煮成粥。
10.將低脂奶加入湯、菜中烹調,如:奶香玉米濃湯、烤奶香白菜。
11.低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤。
12.點心選用低脂優酪乳加水果
13.現榨果汁加脫脂奶(粉)。

■多白肉,少紅肉
14.以豆製品、及白肉(魚、去皮的雞鴨鵝肉)為主,少吃紅肉(豬、牛、羊肉)內臟。

■吃堅果用好油
15.選用各式好油,如:橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等,取代奶油、豬油、棕櫚油。
16.每天吃1湯匙核果。如:花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。
17.將核果加在菜餚、沙拉或灑在飯上。
18.選擇含核果種子類的饅頭、土司,如:核桃饅頭、堅果麵包。
19.芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
20.少吃油炸、油煎的薯條、炸雞、三層肉。

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