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吃不對,小心愈動愈胖


在科技公司擔任中階主管的仕偉,這陣子特別挪出幾個晚上去健身房運動,且運動結束,會補充一大瓶運動飲料,可是他發現到,晚上運動,隔天上班總是特別累,不禁困惑造成身體疲累的原因……。

許多人運動完後不只喘氣連連,還會覺得疲勞、全身熱氣似乎難以散掉,乾脆拿起冷飲猛灌,然而,這分清涼不但持續不久,且令人更容易累,長久下來體重不減反增。究竟如何飲食,才能消除運動疲勞?

解運動疲勞 飲食有3要

台 北醫學大學保健營養系教授劉珍芳說明,人在運動時,供應能量來源主要有兩類:一是醣類,從事高強度的運動,身體容易缺氧,而體內的醣類,包括血液中的葡萄 糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等,前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作;後者則是運動時所需的能量。另一類則是脂肪,包括脂肪組織的脂肪、肌肉 脂肪及血液中的游離脂肪酸。

與醣類相較,劉珍芳指出,脂肪在體內的數量較大,運動時若以脂肪作為主要能量,效益較高、也不易疲勞。因此,在運動前、中或後,想補充體內能量時,她也提出選擇飲食的要訣,可幫助降低運動疲勞:

要訣1:運動前 補充的熱量要足

運動前3~4小時應先吃正餐,讓身體有足夠熱量。至於運動前1小時可補充白開水或果汁,約150~250毫升。若早上運動,因難以提前3小時吃正餐,不妨運動前1小時吃2片土司或一把堅果類,並補充水分。

小提醒:
運動前避免喝牛奶,因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏,較難分解牛奶中的乳糖,容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等症狀。

要訣2:運動時 別忘記補充水分

一般建議,運動至少持續30分鐘,因此每15~20分鐘應以小口啜飲方式,補充150~250毫升白開水。

小提醒:
水分並非喝愈多愈好,每小時別喝超過800毫升,以免超過腸胃最大吸收量,導致脹氣。

要訣3:運動後 忌咖啡因飲品

運 動後,應立即補充150~250毫升的白開水,並視個人情況決定是否繼續補充。如果想要明確的參考指標,不妨比較運動前後的體重,例如:降0.5公斤、就 要喝500毫升的水。此外,運動完不建議喝汽水、茶、咖啡,因體內水分已經不足,飲用含咖啡因的飲品會利尿,增加水分流失。

小提醒:
運動後,血液集中在四肢肌肉,若馬上進食,不但吸收效果不好,可能造成腸胃不適,若食物太油膩,也容易在體內堆積脂肪。因此除了補充水分,可適當吃1~2份水果,並至少間隔30分鐘後再吃其他食物。

至 於是否要額外補充營養品,台灣師範大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例,雖然訓練或競賽的運動強度很高,大量消耗體力,但顯少依賴特殊的營養品,只是會多 攝取碳水化合物的食物,補充醣類。因此,一般人運動後更不需補充特定的營養品,只要維持均衡飲食,並且補充體內流失的水分即可。劉珍芳也補充,食物中的營 養素各有益處,像蛋白質能幫助肌肉修復;維生素B群能助於恢復疲勞;酸味的水果由於含有檸檬酸,能緩解痠痛。因此,維持均衡飲食,不只有益健康,也能提升 身體抗疲勞的能力。
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