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瘦成習慣,瘦子的運動燃脂祕密


Q少吃比多動,更有助減肥?

正解》前衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任,目前自行開業的蕭敦仁醫師表示,很多人減肥時會特別壓抑食量,的確減肥期間,少吃最重要,這時運動扮演輔助的效果。不過,成功減肥後,想要不復胖,繼續維持身材,運動就變得比少吃還重要!

Q有氧運動、無氧運動
哪個能打造窈窕身材?

正解》「有氧運動」就是運動時會大量消耗氧氣的運動,簡單來說,運動完會氣喘噓噓的就是有氧運動。研究發現,即使體適能差的人,只要持續做10分鐘的有氧運動,就能增進心血管健康。有氧運動包含快走、跑步、騎腳踏車、游泳和跳舞等。

相對於有氧運動,「無氧運動」(也就是重量訓練)是指可增加肌肉(瘦肉組織),改變基礎代謝率的運動,如:仰臥起坐、舉重、伏地挺身等。

大多數的有氧運動每分鐘消耗的熱量要比重量訓練來的多,但重量訓練也是減肥重要的一環,因為重量訓練可在運動時消耗熱量,雖然會產生乳酸,感覺肌肉酸痛,但也會刺激肌肉生成,進而提高基礎代謝率,有助於促進新陳代謝。

因此,建議在「減肥初期多做有氧運動,」增加卡路里和脂肪的燃燒,此時可以看出體重減輕。「當使用有氧運動減重約8週後,可以嘗試無氧運動(重量訓練),」此時會增加肌肉,有助於之後提升基礎代謝率。每增加0.5公斤的肌肉,身體每天就會多消耗50卡以上的卡路里。

蕭敦仁進一步指出,不建議減肥一開始就做重量訓練是因為擔心生出肌肉,會抵銷減肥的重量,導致減肥者的淨體重不變,使得減肥的心情受挫。

定期的重量訓練可增加瘦肉組織(肌肉),而肌肉比起脂肪能燃燒更多的熱量。前振興醫院營養師謝宜芳也補充,重量訓練還可減少鈣質流失,間接減低骨質疏鬆的機率。

Q運動能提高多少代謝率?

正解》規律的運動是提高新陳代謝率最好的方法。研究顯示,激烈且費力的運動可提高心律、新陳代謝率、能量消耗,而且效果可長達好幾個小時。而規律的無氧運動(重量訓練)也會讓基礎代謝率增加15%。

Q何時是運動減肥最佳時段?

正解》曾有調查發現,訓練運動員的的巔峰時間是傍晚,這時候的體溫、心跳率、反應時間、柔軟度都處於最佳狀態,顯示傍晚時,身體較能適應訓練。

即便如此,如果習慣早起,也可在吃早餐前,利用這段身體燃燒脂肪的速率較高的時段,做暖身後再做散步等運動。為何這段時間燃脂效率高?這是因為約有12小時未進食,身體不能用最近一餐攝取的碳水化合物當燃料,會傾向使用血液中的脂肪作為動能。

蕭敦仁提醒,正餐前運動有助燃燒脂肪,但如果有血糖低的問題,不適合在正餐前運動。最好在兩餐之間運動,此時較不會血糖過低,能減少昏倒等意外的發生。

Q短而劇烈的運動
比和緩運動更能控制體重?

不一定!短時間的劇烈運動比較能夠融入生活,也較易維持下去。但對於運動會增加食慾的人來說,長而和緩的運動可能較為適合。

謝宜芳分析,運動後會非常餓的人是胰島素分泌不平均,因此需要時間養成習慣,最好耐著性子進行長而和緩的運動。譬如吃完東西後散步30 分鐘,這樣也較不會讓久坐者復胖,當然,快走也有效。

Q上班空檔做哪些小運動
可消耗卡路里?

正解》上下跳躍一分鐘可消耗7卡,踏步運動一分鐘可消耗9卡。如果雙手雙腳都用到,能消耗更多卡路里。建議除了上班時偷空運動,下班後或假日去快走或划船,運動的部位更多,會比騎腳踏車消耗熱量的效果更好,要爬坡的快走又更好。

Q運動要超過30分鐘
才能有效燃脂?

正 解》學理上來說,運動時會同時用到碳水化合物和脂肪當成燃料。運動初期,會燃燒較多的碳水化合物,但是20分鐘過後,燃燒脂肪的比例增加。長時間超過1小 時的運動,需要靠脂肪提供80%的能量。也因此,專家建議運動一定要超過30分鐘才有效果。即使是在做家事,只要持續消耗能量,身體都會改用脂肪來做為動 作的燃料。

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